Atem & Schlaf – ein unterschätztes Dreamteam?
Vielleicht hast du es selbst schon gespürt:
Du bist gestresst, dein Kopf voll – und jemand sagt:
„Atme erstmal tief durch …“
Und siehe da: Es wirkt.
Denn dein Atem hat sofort Einfluss auf dein Nervensystem – genauer gesagt:
• Beim Einatmen aktivierst du den sympathischen Teil (Anspannung, Handlung),
• beim Ausatmen den parasympathischen Teil (Entspannung, Regeneration).
Genau dieser Wechsel ist entscheidend für deinen Schlaf – und wird viel zu oft
übersehen.
Dysfunktionaler Atem = schlechter Schlaf?
Rund 80 % der Deutschen berichten über Ein- oder Durchschlafprobleme. Das ist eine gewaltige Zahl – und sie wächst.
Ursachen können u. a. sein:
• chronischer Stress
• falsche Ernährung
• nächtlicher Harndrang
• Schnarchen oder Schlafapnoe
• nächtliche Panikattacken, Atemnot, Herzklopfen
• Albträume
• hormonelle Umstellungen (z. B. in den Wechseljahren)
• Umweltfaktoren wie Pollen oder schlechte Luft
👉 Was viele nicht wissen: All das kann mit deiner Atmung zusammenhängen.
Unbewusst atmen – unruhig schlafen
Dysfunktionale Atmung (z. B. Mundatmung, flache Brustatmung) wirkt sich auf alle
Systeme im Körper aus: Kreislauf, Hormone, Nervensystem, Immunsystem,
Verdauung – und besonders auf den Schlaf.
Viele merken nicht, dass sie ungünstig atmen – und dass der Atem die einfachste Stellschraube für mehr Gesundheit, Energie und inneren Ausgleich sein
kann.
Warum schlechter Schlaf mehr als nur Müdigkeit ist
Schlafmangel ist laut Studien eine unterschätzte Gesundheitskrise:
„Weltweit ist Schlafmangel in verschiedenen Altersgruppen weit verbreitet und
gilt als eine Epidemie im Bereich der öffentlichen Gesundheit […]“
(Chattu et al., Healthcare, 2018)
Zu wenig Schlaf:
• beeinträchtigt Konzentration, Gedächtnis, Stimmung
• schwächt das Immunsystem
• erhöht Entzündungswerte
• stört den Hormonhaushalt
• fördert Übergewicht und chronische Erkrankungen
Und das Gehirn? Es bleibt im „Müll“. Denn nur im Tiefschlaf wird das glymphatische System aktiv – die
Reinigungszentrale deines Gehirns. Sie spült belastende Stoffe wie Beta- Amyloid (mitverantwortlich bei Alzheimer) aus dem System.
Schlafhygiene – ganz ohne Training Lust auf besseren Schlaf?
Dann fang nicht mit einer App, sondern mit deinem Schlafumfeld an:
🛏 Aufräumen im Schlafzimmer
• Entferne Fernseher, Handy, Radiowecker
• Keine Podcasts, Serien oder Musik zum Einschlafen – sie verhindern echten
Tiefschlaf
• Lüfte vor dem Schlafen – 16–18 °C sind optimal
• Prüfe Matratze, Decke, Kissen (evtl. Seitenschläferkissen,
temperaturausgleichende Decke)
• Seitenlage ist oft atmungsfreundlicher (weniger Schnarchen, freier Kiefer)
• Leichte Erhöhung bei Rückenschläfern kann helfen (Stichwort: Schnarchen,
Reflux)
• Kniekissen entlasten Hüfte und Rücken
Mehr Rhythmus, weniger Chaos
• Halte feste Schlaf- und Aufstehzeiten – auch am Wochenende
• Ideal: 7–9 Stunden Schlaf
• Weniger als 7 h? Auf Dauer ungesund.
• Mehr als 9 h? Kann auf depressive Erschöpfung oder andere Dysbalancen
hinweisen.
Dein Abendritual für besseren Schlaf
Plane dir ca. 45 Minuten als Pufferzeit ein, um dich innerlich herunterzufahren.
Mögliche Abendrituale:
🌀 Atemübungen
🧘 Meditation, sanftes Yoga oder Autogenes Training
🛁 Fußbad mit Basensalz
🎶 Beruhigende Musik
📖 Ein gutes (nicht zu spannendes) Buch
📔 Dankbarkeitstagebuch führen
📴 Handy aus – oder zumindest im Flugmodus
Fazit:
Dein Atem ist dein Zugang zu tiefer Ruhe. Ein gesunder Schlaf beginnt nicht mit der Matratze, sondern mit dem
Nervensystem – und das kannst du über den Atem bewusst regulieren. Wenn du nachts unruhig bist oder schlecht ein- oder durchschläfst, nimm deinen Atem mit ins Boot. Vielleicht nicht morgen – aber mit jedem bewussten Atemzug kommst du
deinem Schlaf ein Stück näher.
✨ Ich wünsche dir von Herzen: gute Nächte und einen langen Atem.
💬 Schreib mir gerne, ob du etwas aus dem Artikel für dich mitnehmen konntest –
und wie du schläfst!
P.S.: der nächste Artikel in dieser Reihe behandelt das Thema Atem & Stressmanagement in Bezug auf Cortisol…schau also gerne wieder vorbei oder abonniere gleich den Newsletter: https://anjasteinmetz.de/#newsletter
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